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Una sana alimentazione

Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018

Scopo

Contribuire alla divulgazione del contenuto delle linee guida.

Premessa

Il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) ha presentato nel dicembre del 2019 le linee guida per una sana alimentazione.

Trattasi del lavoro sviluppato da una Commissione multidisciplinare, costituita da oltre 100 esperti, in svariate discipline scientifiche. Hanno partecipato: professori di nutrizione, esperti di società scientifiche, medici, dietisti, biologi, consumatori, specialisti dei Ministeri, ecc.

Nel predisporre il documento gli esperti hanno coniugato la conoscenza scientifica con le tradizioni alimentari tipiche del nostro paese.

Le Linee Guida per una sana alimentazione prendono come riferimento la dieta mediterranea.

Per le sue caratteristiche, nel 2010, tale dieta è stata riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto ed inserito tra i patrimoni orali ed immateriali dell’umanità.

Infatti nelle Linee Guida si mette in risalto “modelli alimentari, come quello mediterraneo”. Lo scopo è quello di privilegiare il consumo di alcuni prodotti, più raro e moderato per altri. I risultati scientifici, in particolare quelli più recenti, confermano la validità del modello nutrizionale.

Linee Guida per una sana alimentazione: sintesi

Come riportato sul sito internet del CREA, lo scopo principale delle linee guida per una sana alimentazione è la prevenzione dell’obesità. Si riporta che in Italia, soprattutto tra i bambini ed in particolare per la popolazione meno abbiente il problema evidenzia dati preoccupanti.

Nel documento si legge che il nostro Paese è passato da:

  • uno stato di sotto-nutrizione nel periodo fra le due guerre mondiali,
  • allo stato di sovrappeso che coinvolge circa il 60% degli italiani, con il 21% di obesi.

Tale problema è molto sentito in particolare per la crescente obesità infantile.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) segnala che in Europa l’obesità è triplicata negli ultimi 20 anni raggiungendo proporzioni epidemiche.

Per conservare un buono stato di salute per tutta la vita, le Linee Guida indicano che le regole da seguire per una sana alimentazione sono poche e semplici.

Nel primo capitolo denominato: “controlla il peso e mantieniti sempre attivo” tratta l’importanza dell’attività fisica per il mantenimento/ottenimento di un buono stato di salute.

Non si dovrebbero escludere alimenti (fatto salvo: intolleranze, allergie, malattie) in nessuna dieta, che in ogni caso deve essere ricca di alimenti, completa e varia come la dieta mediterranea.

Nelle Linee Guida viene evidenziato che in Italia si consuma poco frutta, verdura, cereali in particolare quelli integrali, frutta secca in guscio. Mentre il sale viene utilizzato ancora in maniera eccessiva.

Frutta e verdura per una sana alimentazione

Sempre più dati scientifici evidenziano che il consumo di frutta e verdura, regolarmente ed inserito con equilibrio nella dieta, predispone ad evitare sovrappeso e l’insorgenza di malattie cronico – degenerative. Infatti la frutta e la verdura, rispetto ad altri alimenti, possiedono poche calorie per unità di peso, e danno senso di sazietà.

Le Linee Guida non indicano nessun limite superiore alla quantità di frutta e verdura da consumare, precisando che tale quantità deve integrarsi ed inserirsi in una dieta equilibrata, varia e ricca di alimenti.

Emerge che i ragazzi ed i bambini sono scarsi consumatori, mentre le persone anziane ne consumano di più che gli adulti. Mediamente i consumi di frutta e verdura sono di 418 g/giorno, quando la quantità consigliata è di 400 g/giorno.

Vengono esaminate anche le motivazioni culturali, sociali, ed economiche che determinano tale stato delle cose.

Frutta secca in guscio

La frutta secca in guscio è un alimento ricco di proprietà nutrizionali: grassi insaturi come omega 3, sali minerali, acido folico, ecc., ma hanno anche un elevato contenuto calorico. La frutta secca si può inserire nella dieta, magari in sostituzione di altri alimenti ricchi di zuccheri e colesterolo, ma sempre in un contesto di equilibrio nutrizionale.

Contrariamente a certe convinzioni non è vero che mangiando, ogni giorno, 3 noci o 4 mandorle si abbassa il colesterolo.

I cereali

I cereali ed i legumi sono alimenti molto importanti nell’alimentazione per l’apporto di nutrienti ed energia. Un dato: un terzo delle proteine di un intera giornata alimentare italiana deriva dai cereali. Tali prodotti costituiscono una alternativa alle proteine animali, anche se di valore biologico inferiore.

Le patate, ricche di amido, spesso vengono utilizzate nella dieta come contorno, ma non sono sostitutive di frutta e verdura. Anche i legumi non devono essere considerati sostitutivi di frutta e verdura.

I cereali sono la fonte di carboidrati dell’alimentazione italiana. Stando alle raccomandazioni degli esperti metà della fonte di energia deriva da carboidrati complessi (amidi) e semplici (zuccheri).

I cereali ed i derivati, assieme ai legumi, alla frutta e alla verdura rappresentano la fonte principale di fibra alimentare. Ne viene raccomandata 25 g/giorno, mentre la media italiana di assunzione è di 17 g/giorno. Pertanto è un bene inserire alimenti ricchi di fibra nella dieta, con particolare riferimento ai prodotti integrali.

I legumi

Dalle piante leguminose si ottengono i legumi ossia: fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, cicerchie, fave, piselli e soia. I fagiolini sono i fagioli con il baccello avendo quest’ultimo più sviluppato. Per tale ragione vengono considerati come verdure avendo un basso contenuto energetico e proteico, ed elevato contenuto di acqua e quindi, per l’appunto, simile alle verdure.

Anche i legumi sono fonte di proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali. Nelle Linee Guida si legge che questo è dovuto ad un quantità inferiore di amminoacidi solforati e ad altri amminoacidi che sono meno disponibili. Consumando cereali e legumi assieme, come succede in alcune ricette di cucina, si migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti.

Le Linee Guida continua con il capitolo denominato “Meno e meglio” facendo riferimento a:

  • Grassi
  • Zuccheri, dolci e bevande zuccherate
  • Sale
  • Bevande alcoliche

Grassi

I grassi sono sostanze chimiche complesse; devono essere presenti nella nostra dieta.

In primo luogo possiamo affermare che sono responsabili del sapore e della piacevolezza del cibo. Mentre in secondo luogo possono contribuire al rischio di insorgenza di malattie.

Dalle raccomandazioni emerge che la quantità di grassi da consumare nella nostra dieta giornaliera deve apportare un contributo calorico del 35% del fabbisogno.

La funzione dei grassi è quella di accumulare e quindi fornire energia: 9 calorie per grammo.Tale quantità è il doppio di quella fornita da carboidrati e proteine.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherine

Numerosi sono gli zuccheri che consumiamo quotidianamente con la dieta. Gli zuccheri sono presenti negli alimenti e nelle bevande.

Il saccarosio, ossia lo zucchero comune, è presente in molti alimenti compresi la frutta, la verdura e nel miele. Questi ultimi contengono anche fruttosio e glucosio. Nel latte si trova il lattosio, mentre nei cereali c’è il maltosio.

Il consumo ideale di zucchero, per persona e per giorno, per una alimentazione equilibrata è di 15 g e di 10 g di zuccheri liberi ossia: saccarosio, fruttosio, sciroppi, miele, marmellata e succhi di frutta. Viene consigliato di ridurre nella dieta il consumo di zuccheri liberi.

I dolci e le bevande zuccherate sono da considerare come alimenti non necessari dal punto di vista nutrizionale.

Viene precisato che contrariamente alle credenze popolari, il miele non possiede “caratteristiche salutari o dietetiche particolari“.

Il sale

La quantità di sale da cucina, ossia il Cloruro di Sodio, da consumare ogni giorno per un adulto è di: 5 g. Tale quantità rappresenta un compromesso fra sapore del cibo e prevenzione dai rischi.

La quantità di sale da reintegrare ogni giorno oscilla fra 0.25-1.5 g. Sono valori molto bassi che indicano che non serve aggiungere sale agli alimenti che consumiamo. La quantità presente naturalmente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno del nostro organismo.

Un consumo abbondante di sale favorisce l’insorgenza di stati di ipertensione. Nelle linee guida si riporta e si sottolinea quanto sia importante ridurre progressivamente l’impiego del sale comune. Allo stesso modo si evidenzia che si dovrebbe consumare sale iodato, prodotto consigliato a tutte le persone. Sempre nelle linee guida si legge: “meno sale, ma iodato“.

Bevande alcoliche

Leggendo le linee guida per una sana alimentazione non esiste un consumo di alcool esente da rischi.

Non ci sono dosaggi privi di rischio, ci sono invece indicazioni di rischio basso per:

  • uomo adulto: 2 unità alcoliche
  • donna adulta o uomo over 65 anni: 1 unità alcolica
  • sotto i 18 anni: 0 unità alcoliche

L’unità alcolica è definita la quantità di alcol contenuta nella seguente quantità di bevanda:

  • vino: 125 ml con alcool 12%
  • birra: 330 ml con alcool 4,5%
  • bevanda superalcolica: 40 ml con alcool 40%

In Italia le bevande alcoliche sono molto consumate. Tra queste il vino costituisce, per cultura e per tradizione, una bevanda molto apprezzata ed utilizzata.

Le bevande alcoliche contengono prevalentemente acqua ed etanolo. Quest’ultima sostanza non è un nutriente anche se particolarmente calorica (7 kcal/g). Secondo International Agency for Research on Cancer (IARC) le bevande alcoliche rientrano nel gruppo 1 ossia “sicuramente cancerogene per l’uomo”.

E’ importante ricordare che l’alcool non:

  • aiuta la digestione
  • disseta, al contrario disidrata
  • riscalda
  • dà forza
  • è vero che se proviene da vino e birra faccia meno male
  • è vero che sia un afrodisiaco

Se si è astemi è meglio continuare a conservare tale comportamento.

Varia la tua alimentazione

E’ bene ricordare che non c’è un alimento completo che contenga tutte le sostanze nutritive, nelle quantità giuste per soddisfare le esigenze nutritive. E’ necessario pertanto combinare più alimenti, variandoli per conseguire le caratteristiche nutritive necessarie per un equilibrio alimentare, seguendo un modello tipo dieta mediterranea.

In conclusione possiamo ricordare una famosa frase del filosofo tedesco Ludwing Feuerbach che nel 1862 scrisse un opera intitolata: “Il mistero del sacrificio o l’uomo è ciò che mangia“.

Per consultare le linee guida accedere il sito internet del CREA (vedi Per saperne di più).

Per saperne di più

Bibliografia

[1] CREA – Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria: https://www.crea.gov.it/, Linee guida per una sana alimentazione revisione 2018

Nota:

Tutte le informazioni riportate nel presente articolo sono state tratte e/o desunte consultando il documento di cui al punto [1] della bibliografia.

Autore: M. Morelli

aggiornamento del 05/10/2020